Ефикасни начини за побољшање памћења и пажње код одраслих

<зкпкз>Почели сте да примећујете да не можете да се сетите где сте ставили кључеве или сте још једном заборавили важан састанак, не можете да се концентришете на важне ствари и стално сте расејани, не памтите добро нови материјал или не можете да се сетите недавно прођеног материјала? Ако је тако, онда је вредно размислити о томе како побољшати памћење и пажњу код одраслих и повратити своје претходно стање.<зкпкз>Прво што вам падне на памет је стварање дневника или мрежног календара са подсетницима како не бисте пропустили важне догађаје и састанке. Али шта радити са информацијама које би требало запамтити и пренети у дугорочно памћење? !<зкпкз>Нажалост, ствари нису тако једноставне. Упркос разноврсном избору, облицима таблета и разноликости додатака и лекова, тренутно нема много научних доказа да они заправо побољшавају мождану активност и процесе размишљања. А тестирање лека од 50 долара који обећава да ће ојачати неуронске везе у мозгу за само неколико недеља не звучи баш примамљиво, поготово ако је састанак заказао лекар у оквиру промоције.<зкпкз>У 21. веку информационе технологије, да би се покрила цела књига или се чак припремили за испит, потребно је не само потрошити време на њу. Срж проблема је често само слабо памћење, ослабљено памћење и погрешан приступ процесу учења.<зкпкз>Срећом, постоје научно доказане ефикасне методе за побољшање меморије и начини за побољшање функције мозга, како краткорочно тако и дугорочно код куће, па чак и олакшавање припреме за испит. У наставку ћемо размотрити сваку од њих посебно.<зкх2кз>Покушајте са медитацијом да бисте побољшали концентрацију<зк1_имгкз><зкпкз>Пажња је једна од главних компоненти меморије. Да би се подаци пребацили из краткотрајне у дуготрајну меморију, потребно је усредсредити се на овај одређени материјал. Покушајте да радите важне ствари даље од дистракција као што су телевизија, музика, телефони, собе за ћаскање и друга забава. <зкпкз>Није увек лако то учинити, посебно ако сте окружени бучним комшијама или децом. Покушајте да одвојите време за себе када вам нико није на путу, тако да можете да се усредсредите на свој посао.<зкпкз>Меморија и концентрација се налазе приближно у истом делу мозга. Доказано је да повећањем концентрације пажње кроз медитацију доводи до побољшања перформанси мозга и процеса памћења одрасле особе.<зкпкз>Медитација помаже у побољшању и развоју радне меморије која привремено чува податке који су вам потребни током целог дана. Једноставно речено, у било ком тренутку у мозгу постоји 7 информација, када нови део стигне, он истискује стари, који је или није забележен у дуготрајној меморији. Медитација помаже да се брже дође до оне информације која је потребна у датом временском периоду.<зкблоцккуотекз><зкпкз>Колико ће времена требати да се виде позитивни резултати није сигурно познато. Генерално, ово може трајати 2 до 8 недеља.<зкпкз>Можда умирујући ефекат медитације појачава способност превазилажења менталне буке (ометања) и фокусирања на оно што у једном или другом тренутку треба да знате.<зкпкз>Ево неколико моћнијих начина:<зкулкз><зкликз>Искључите сва обавештења током учења.<зкликз>Покушајте да се изолујете од људи које познајете током учења. Идите у библиотеку или кафић где вас неће узнемиравати.<зкликз>Радите само на једној теми истовремено, избегавајте мултитаскинг и често пребацивање на други материјал.<зкх2кз>Не гурајте<зк2_имгкз><зкпкз>Да би се адекватно обрадила ова или она информација, треба је проучавати у неколико приступа. Студије су показале да они који редовно уче одређени материјал у деловима памте га много боље од оних који уче одједном. <зкх2кз>Структуирајте и организујте своје податке<зкпкз>Истраживачи су открили да су информације у мозгу организоване у међусобно повезане „кластере“. Ова способност мозга да структурише податке може се користити у свакодневном животу. Покушајте да комбинујете сличне идеје и појмове или скицирате белешке или групишете материјале из различитих књига, што ће вам олакшати памћење и истакнути информације које желите из различитих извора.<зкх2кз>Користите мнемотехнику и скраћенице<зкпкз>Мнемотехника је техника меморисања коју ученици често користе за бржи дохват података из мозга. Другим речима, то је једноставан начин за памћење сложених информација. На пример, израз који желите да запамтите можете да повежете повезивањем са субјектом који вам је познат. Најбоље мнемотехнике су оне повезане са позитивним сликама или хумором. Можете да смислите риму, песму или шалу да бисте се сетили одређеног сегмента материјала.<зкпкз>Скраћенице су најчешће коришћена техника за асоцијативно памћење кратких листа или секвенци.<зкпкз>У свакодневном животу већ смо толико навикли на скраћенице да их ни не примећујемо и не размишљамо о томе од којих су речи састављени.<зкпкз>Док учите нова знања, можете да креирате сопствене скраћенице.<зкх2кз>Анализирајте детаљно материјал и поновите оно што сте прошли<зк3_имгкз><зкпкз>Да бисте запамтили информације, прво их морате учинити разумљивим мозгу, а затим поново поновити све научене, а затим ће информације дефинитивно пасти у дугорочно памћење. На пример, прочитајте дефиницију кључног појма, проучите дефиницију тог појма, а затим прочитајте детаљнији опис шта тај појам значи. Понављањем овог поступка неколико пута, вероватно ћете открити да се с временом лакше и брже сећате појма. <зкпкз>Да бисте прегледали проучени материјал, такође се препоручује да га поделите у три категорије тежине. За сваку од њих одаберите количину времена које проводите и дане у недељи.<зкпкз>Поново прегледајте материјал, ако га се добро сећате, поновите га само једном недељно.<зкпкз>Ако имате потешкоћа у репродуковању информација, поново их прочитајте за неколико сати или сваки други дан.<зкпкз>А ако се ничега не сећате, проучите материјал поново 10 минута. Након понављања целог циклуса, поново сортирате информације према начину на који их памтите и распоредите време за понављање и попуњавање празнина.<зкх2кз>Визуелизујте информације<зкпкз>Визуелизација информација често помаже људима да боље памте материјал јер неки људи имају више визуелне перцепције. На пример, обратите пажњу на слике, графиконе и табеле у истим водичима. Можете да креирате сопствене дијаграме, дијаграме и цртеже, користите белешке на маргинама или обојене маркере како бисте се сетили значајних тачака и брзо пронашли оно што вам треба.<зкх2кз>Повежите нове информације са већ познатим информацијама<зкпкз>Када истражујете непознати материјал, одвојите време и размислите о томе како се ове информације односе на оно што већ знате. Након што сте пронашли ову везу, биће вам лакше да се сетите недавно примљених информација.<зк4_имгкз><зкх2кз>Читајте наглас<зкпкз>Истраживања показују да читање наглас олакшава памћење информација. Наставници такође подржавају овај концепт и примењују га у пракси када траже од својих ученика да предају нови материјал властитим колегама из разреда. Такође можете користити овај приступ и проучити нови материјал са својим пријатељем. <зкх2кз>Проведите више времена на сложене информације<зкпкз>Које информације је најлакше запамтити на почетку или на крају? Истраживачи су открили да редослед испитивања података игра значајну улогу у томе колико брзо мозак узима узорке и даје те информације. А материјал се најбоље памти на почетку књиге и на крају.<зкпкз>Информације у средини се често губе, али овај проблем се може решити понављањем неколико пута. Друга стратегија је покушати парафразирати оно што сте научили својим речима како бисте је лакше запамтили.<зкх2кз>Промените уобичајено окружење<зкпкз>Још један сјајан начин за побољшање меморисања је промена окружења за учење. Промените седиште у учионици или доба дана да бисте проучавали градиво. Додавањем елемента новине у своје активности учења можете повећати ефикасност уложеног напора и памћења информација.<зкх2кз>Запамтите пре него што напишете<зкпкз>Учитељи вам често кажу да запишете ствари пре него што започнете да их подучавате како би се материјал боље запамтио.<зкпкз>Запамтите и ментално поновите оно што сте записали, а не само преписујте без размишљања.<зкпкз>Овај поступак неће бити тежак јер ће информације остати у краткотрајној меморији око 10-20 секунди. И ментално вративши ове информације у своју главу, пренећете их тиме у дугорочно памћење.<зкх2кз>Наспавајте се и не заборавите да одспавате ако је могуће<зк5_имгкз><зкпкз>Већина ученика покушава да проведе више времена учећи и потпуно заборави на сан. Али ово само погоршава ситуацију, јер недостатак сна утиче на памћење, као и на неке друге когнитивне способности.<зкпкз>Веза између спавања и памћења потврђена је бројним студијама, јер многи људи знају да се консолидација меморије дешава током спавања. Из тога следи да је квалитет спавања директно повезан са јасноћом сећања. Ако квалитет вашег сна пати, убрзо ћете приметити да вам сећања измичу. Супротно томе, уз довољно сна од преко 8 сати, подсећање на одређене тренутке је много лакше и брже. <зкпкз>Истраживање је такође показало да дремање може побољшати перформансе меморије. Једна од најпознатијих студија у овој области показала је да РЕМ спавање (само пола сата или мало више) повећава способност мозга да задржи информације. Истраживачи су тражили од две групе људи да запамте сет слика са различитим сликама, а затим су након око 40 минута показали још један сет карата. Једна од група је успела да одспава за тих 40 минута.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Резултати:група која је дремала задржала је знатно више информација о сликама (85%) у поређењу са онима који уопште нису спавали (60%).<зкпкз>Разлог је опет консолидација меморије - мозгу је потребан сан да би овај процес прошао добро, па ће мало спавања бити само корисно.<зкблоцккуотекз><зкпкз><зкстронгкз>Закључак:Ако желите да максимално искористите своје резерве меморије, дајте телу довољно сна.<зкх2кз>Воз<зкпкз>Вежбање је познато по побољшању когниције, концентрације и циркулације крви у мозгу кроз проток кисеоника до његових ћелија и расположења.<зкпкз>Вежба такође покреће ослобађање протеина катепсина Б у мозгу. Ово стимулише раст неурона (можданих ћелија) и ствара додатне везе у хипокампусу, делу мозга одговорном за дугорочно памћење и задржавање.<зкпкз>Доказано је да вежбање побољшава рад мозга у бројним студијама, па хајде да прво разговарамо о томе. У једном од њих је доказано да само неколико минута лагане вежбе доводи до тренутног побољшања памћења. Учесници експеримента изводили су вежбе различитог интензитета, док су научници у том тренутку посматрали промене у активности мозга. <зкпкз>Резултати су показали да се током ових вежби побољшала веза између можданих региона одговорних за стварање нових епизодних сећања (аутобиографско памћење, које памти по принципу „ко, шта, где и када“), као и у зубном гирусуи хипокампус.<зкпкз>Стога, за само неколико минута или чак сат времена вежбања, можете побољшати меморију. За почетак можете испробати траку за трчање или ходати, а већина људи то може.<зкх2кз>Пијте кафу и чај<зкпкз>Кофеин је познати појачивач мозга. У великим количинама штетно је за здравље, па чак и опасно, али нема сумње да побољшава памћење.<зкпкз>У једној студији Јохнса Хопкинса, од једне групе добровољаца затражено је да уопште не једу храну са кофеином, а од друге је дата сума од 200 мг кофеина 5 минута након што је затражено да погледа слике. Сутрадан им је приказано још више слика, неке од њих су на неки начин биле идентичне прошлости или сличне, било је и нових.<зкпкз>Група која је узимала кофеин претходног дана урадила је много бољи посао идентификујући које су слике сличне оригиналним и чак су успеле да разликују између њих.<зкпкз>Чај и кафа садрже највећу количину кофеина, поред тога имају и многе друге предности, на пример, присуство антиоксиданата. Покушајте да свој кофеин добијете из природних чајева и кафа, а не из слатких газираних енергетских напитака. Поред кофеина, зелени и црни чај садрже и компоненте које побољшавају памћење. Препоручује се да их пијете цео дан, али најбоље не пре спавања.<зкх2кз>Једите храну богату флавоноидима<зкпкз>Храна која садржи засићене масти и транс масти (црвено месо, путер) штетна је за памћење. И само у припреми за испите, студенти често једу пуно нездраве хране која је још гора за мозак. <зкпкз>Бројне студије су показале да ова храна у будућности може чак довести до Алцхајмерове и деменције, што наноси непоправљиву штету здрављу мозга и узрокује губитак памћења.<зкпкз>Да би се побољшало памћење, препоручује се јести храну која је добра за мозак, више рибе, маслиново уље, цела зрна, ораси, боровнице.<зкпкз>Дугорочно, храна богата флавоноидима помоћи ће у побољшању памћења, нарочито бобице и какао тамне боје. Флавоноиди су антиинфламаторна једињења која се налазе у биљкама и побољшавају кардиоваскуларно здравље. Неке студије су се такође показале као изврсно средство за превенцију рака, а конзумирање боровница неколико недеља успорава губитак памћења.<зкпкз>Друга студија открила је да редовно конзумирање боровница током 12 недеља побољшава просторно памћење. Први знаци побољшања појавили су се већ у трећој недељи експеримента.<зкпкз>Такође је познато да тамна чоколада која садржи 70% или више какаоа побољшава рад мозга.<зкх2кз>Лекови и додаци<зкпкз>Ако желите да побољшате функцију мозга суплементацијом, тада су најбоље омега-3 масне киселине.<зкпкз>При одабиру суплемената и пре узимања било којих таблета, обратите пажњу на етикету, омега-3 масти треба да се добијају из високо рафинисаног рибљег уља, по могућности од рибе која се налази у хладним водама, јер оне садржемање живе. Побољшавају памћење, посебно код старијих особа, и друге когнитивне функције.